起き上がる前に、目が覚めたときの姿勢を確かめてください。 今のまま数十秒でできます。
当サイトが扱えるのは、寝ている姿勢と寝具の高さの話です。つらさそのものの原因を判断することはできませんが、枕の高さが合っていないかどうかは、今朝その場で見当がつきます。
今朝、その場で確かめること
① あおむけなら、あごの位置を見る。 あごが引けて喉が詰まる感じなら高すぎ、あごが上がって喉が反るなら低すぎです。目安は、体軸に対して首が15度ほど前に傾く状態。角度を測る必要はなく、あごと額がだいたい水平になっていれば足ります。
この15度は、84名を対象にした研究でも枕を調整するときの基準として使われている数値です。
② 横向きなら、顔の向きを見る。 顔の中心線と体の中心線が一直線になっているのが目安です。顔が下を向いていれば枕が高く、上を向いていれば低いことになります。
肩の厚みがある分、横向きはあおむけより高さが必要です。人間工学の実験でも、快適な高さはあおむけで2〜6cm、横向きで5〜10cmと報告されています。
③ 寝床の沈み込みも見る。 枕だけの問題とは限りません。腰の位置だけ深く沈んでいれば、体全体が反った姿勢になります。硬さ3種類で寝姿勢を測った研究では、やわらかいマットレスで頭の位置が30.5±15.9mm動いたと報告されています。枕とマットレスは、ひと組で考えるものです。
今夜、試せること
高すぎると感じたなら、枕を外してバスタオルを折り、高さを作り直します。手順は枕が高いと感じた夜の応急処置にあります。低すぎるなら、枕の下にタオルを1枚ずつ足してください。
一度に大きく変えないでください。 二つ折りのバスタオル1枚ぶん（およそ1〜2cm）ずつ動かして、何日か様子を見ます。
いちばん楽だった構成の厚みを測っておくと、そのまま枕を選ぶときの基準になります。測り方は枕の高さの測り方にまとめています。
「自分は横向き寝」という思い込みに注意
赤外線カメラで一晩の姿勢を記録した研究では、アンケートで答えた普段の寝姿勢と、実測はあまり一致しませんでした。 申告は寝入るときの姿勢になりがちだからです。
朝、目が覚めたときの姿勢が、あなたが長く過ごしていた姿勢に近いはずです。今朝の姿勢を基準に合わせるほうが、思い込みで決めるより確実です。
これで解決しない場合
高さを調整してもつらさが変わらない、あるいは日中も続くという場合は、寝具の話ではありません。
当サイトは、つらさの原因を判断したり、対処法を紹介したりする立場にありません。続くようであれば、整形外科などの医療機関で相談してください。判断に迷う場合の目安は医療機関に頼る4つのサインにまとめています。
枕を替える段階だと感じたら、買い替えの判断基準で先に条件を絞れます。
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