寝つけない

布団に入ってから眠るまでのつまずきを、光・音・温度・寝具・考え事に切り分けて、今夜試せる対処から紹介します。

• 暑くて寝れない夜に今すぐできること｜冷房・寝具・冷やす場所の順

  快適に眠れる室温の上限は28℃で、寝具での調節では足りないと環境省が明記しています。我慢せず冷房を使い、室温28℃を超えないように調整する手順と、寝具側でできることを順に説明します。

• 光が入る部屋で眠るとき｜アイマスクは遮光率より、顔とのすき間

  カーテンを替えられない部屋、同室の人が別の時間に起きる部屋、昼間に眠る部屋。アイマスクを使うなら「遮光率99.99%」は生地を平らに置いて測った値だと知っておいてください。

• 足が冷たくて眠れない夜に｜温めるのは寝る前、靴下より足首から先

  足が冷たいと寝つけないのには理由があります。眠りに入るには手足から熱を逃がす必要があるためです。今夜すぐできる温め方と、湯たんぽ・靴下の使い方の注意点をまとめます。

• 布団に入ると目が冴えるとき｜決めるのは起きる時刻だけでいい

  眠くないのに布団へ入ると、かえって目が冴えます。いつも寝ている時刻の2〜3時間前は一日でいちばん寝つきにくい時間帯だと厚生労働省の指針は書いています。就寝時刻ではなく起床時刻を決める、という組み立て方をまとめます。

• 眠れない日が続くときの受診の目安｜医療機関に頼る4つのサイン

  いびき中の呼吸停止・眠れない日が続く・日中の強い眠気・脚のむずむず。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、これらについて医師への相談をすすめています。相談先の例と、受診前にできる準備をまとめます。

• 考え事が止まらない夜に｜明日やることを5分で書き出す

  頭の中で考えがめぐって眠れない夜は、明日やることを紙に書き出すと寝つきが早まったという実験があります。今夜すぐできる書き出し方と、それでも眠れないときに寝床を離れる理由をまとめます。

• 枕を買い替えるべきか？3つの判定と買い替えないで済む場合

  枕の買い替えの判定は3つ。高さが体に合っていない・へたって高さが安定しない・洗っても臭いや黄ばみが戻る、のどれかに当てはまるかで決まります。買い替えないで済む場合から先に説明します。

• 枕が高いと感じた夜の応急処置｜バスタオル1枚で高さを合わせる

  枕が高くて眠れない夜は、枕をいったん外し、バスタオルを折った即席の枕で高さを合わせるのが早い方法です。眠りやすかったタオルの高さは、そのままよく眠れる枕を選ぶ基準になります。

• 枕の高さの測り方｜体格からは決まらない。寝て合わせるのが確実

  枕の高さは身長や首のすき間からは決まりません。体格の計測値は最適な高さの予測因子にならない、という研究結果があります。実際に寝て合わせる手順と、あおむけ15度・横向き一直線という判定基準を説明します。

• マットレスが硬すぎると感じる夜に｜上に1枚足して沈み込みを作る

  硬さは変えられませんが、沈み込みは上から足せます。240人を対象にした調査で寝心地に関わっていたのは硬さそのものではなく沈み込みでした。今夜すぐできる手当てと、明日以降の判断材料をまとめます。

• 寝る前のスマホをやめられない夜に｜画面より先に部屋を暗くする

  スマホを手放せない夜は、まず部屋の照明を落とすほうが、目に入る光を減らせます。眠気を促すホルモンは就寝の約2時間前から出はじめ、強い光で抑えられてしまうためです。今夜できる明るさの下げ方をまとめます。

• お風呂は寝る何時間前に入るか｜1〜2時間前・40℃程度が目安

  就寝の約1〜2時間前に入浴すると速やかに寝ついたという研究があります。ただし就寝直前の42℃以上は逆で、体を目覚めさせます。熱い湯を選ばせているのが脱衣所の寒さである、という調査もあわせて紹介します。

• 遮光カーテンの等級の選び方｜1級のなかにさらに5段階あります

  遮光の等級はJISではなく日本インテリア協会の自主基準です。1級は遮光率99.99%以上で、そのなかがA++〜Cの5段階に分かれます。等級表示と実測がずれていた事例も国民生活センターが公表しています。

• 敷きパッドの素材の選び方｜Q-maxの数字は条件が違うと比べられない

  接触冷感の指標Q-maxはJIS L 1927で測る初期熱流束の極大値です。基準はΔT10℃で0.1、ΔT20℃で0.2と条件で変わるため、条件の書かれていない数値は他社と比較できません。汗が悩みなら麻・綿を選ぶ根拠も説明します。

• 夜勤のある人の眠り方｜仮眠は20〜50分、帰り道はサングラス

  夜勤中の仮眠は0〜4時に始める20〜50分が目安で、60分にするとかえって効率が下がったという報告があります。シフトの入り方で対処が逆になることも含めて、厚生労働省の資料からまとめます。

• 足が冷たい夜に湯たんぽを使うなら｜暖めるのは布団で、体ではありません

  足が冷たくて寝つけない夜に湯たんぽを使うなら、布団が暖まったら出してから寝てください。消費者庁がそう示しています。低温やけどは心地よい温かさでも起こります。

• 眠れない原因は？3つの質問で今すぐやることが分かる

  眠れない原因は、寝つけない・夜中に目が覚める・朝すっきりしない、のどれかに絞り込めます。布団の中のまま3つの質問に答えると、今すぐやることがひとつ決まります。