朝すっきりしない理由は、いくつかに分かれます。眠る時間を増やす前に、どれなのかを決めるほうが早いです。
布団の中のまま、順に答えてみてください。
質問1｜目覚ましに気づいているか
鳴ったことに気づいていないなら、まず置き場所です。
音は距離が2倍になると6dB小さくなります。「起き上がらないと止められない位置」に置くと、気づくこと自体が難しくなっています。読むのは目覚ましに気づかない朝です。
気づいてはいるが起き上がれないなら、質問2へ進んでください。
質問2｜起きた瞬間、体のどこかがつらいか
首や肩がつらいなら、枕の高さを疑う番です。目が覚めた姿勢のまま確かめられます。読むのは朝、首や肩がつらいとき、高さの合わせ方は枕の高さの合わせ方です。
腰が痛い・体が痛いなら、敷いているものです。マットレスが硬すぎると感じる夜にから、今夜できる手当てを試せます。
どこもつらくないなら、質問3へ。
質問3｜目が覚めたとき、部屋は明るいか
暗いなら、体内時計を動かす光が足りていません。起床直後に光を浴びないと、その夜の寝つく時刻も後ろにずれていきます。
- まず今夜できるのは、カーテンを少し開けて寝ること → 朝、布団から出られないとき
- 冬で日の出が遅い、窓の向きで光が入らない → 光目覚まし時計の選び方
- 冬に布団から出られない → 冬に布団から出られないとき
どれにも当てはまらないとき
残るのは、眠っていた時間そのものです。ここで大事なのは、布団にいた時間と実際に眠っていた時間を分けて数えることです。
8時間布団にいて、眠っていたのが6時間、ということが起こります。この場合、足りていないのは睡眠ではなく、布団にいる時間のほうが長すぎます。数え方は布団に入ると目が冴えるときに書きました。
夜中に何度も目が覚めているなら、朝の問題ではありません。夜中に目が覚める原因は？から切り分けてください。
お酒を飲んだ翌朝がとくにつらいなら、そこが原因かもしれません（お酒とカフェインの時刻を見る）。
計測アプリの数字が悪くて気にしているだけ、という場合もあります。読み方の注意は睡眠を数値で見るときに分かることにまとめました。
ずっと続いている場合
次のどれかがあるときは、環境の工夫で様子を見る段階を過ぎています。
- いびきの最中に呼吸が止まっていると指摘された
- 3週間以上、朝すっきりしない日が続いている
- 日中に強い眠気があり、生活や運転に支障が出ている
- 脚がむずむずして眠れない日が続いている
このときは、環境より先に医療機関に頼るのが近道です。医療機関に頼る4つのサインを見てください。
明日はひとつだけ
見るところが決まったら、変えるのはひとつだけにしてください。
いくつも同時に変えると、どれが合っていたのか分からなくなります。ひとつ試して、合わなければ次を試す。それがいちばん早く進みます。
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