お風呂は寝る何時間前に入るか｜1〜2時間前・40℃程度が目安

公開日: 2026年7月31日最終更新: 2026年7月31日読了目安: 約4分

カテゴリ: 寝つけない

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就寝の1〜2時間前、40℃程度が目安です。 熱い湯に寝る直前に入ると、逆に目が冴えます。

なぜ「1〜2時間前」なのか

眠くなるのは、体の内側の温度が下がり始めるときです。厚生労働省の睡眠ガイドは、こう説明しています。

就寝前に、手足の皮膚血流が増加することで体温が外部に放散され、深部体温が低下し始めると、入眠しやすい状態となります

入浴は、この「下がり始め」を作るための手順です。湯につかって手足の血管を広げ、上がった体温が逃げていく流れに乗ります。

時間については、同じガイドがこう書いています。

実生活下で実施された研究からも、就寝の約１～２時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られることが報告されています

睡眠指針2014のほうは、もう少し幅を持たせています。「就寝 0.5～6 時間前の入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善をもたらす」。幅は広いので、1〜2時間前に入れない日でも無駄にはなりません。

ここが見落とされやすいところです。睡眠指針2014は、はっきり書いています。

ただし、就寝直前に 42℃以上の高温浴を行うと、体温を上昇させすぎ心身を目覚めさせてしまうため、かえって入眠が妨げられることがある

すすめられている湯温はこちらです。

適切な時刻に 40℃程度の高すぎない湯温で入浴するのであれば

40℃程度、「ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりと」というのが指針の書き方です。熱いほど眠くなる、ではありません。

では、なぜ熱い湯に入りたくなるのか。消費者庁の資料に、国土交通省の全国調査を引いた一文があります。

居間や脱衣所が 18 度未満の住宅では、湯温 42 度以上の”熱め入浴”が増加する、という研究結果

寒い脱衣所が、熱い湯を選ばせています。 直す先は湯温ではなく、脱衣所のほうだということになります。

消費者庁が挙げている入浴時の注意は5つです。

この注意喚起は高齢者向けに出されたものですが、①と②はそのまま寝つきの話と重なります。 脱衣所を暖めれば湯温を上げずに済み、41度以下・10分までは睡眠指針の「40℃程度・ぬるめ」とほぼ同じ範囲に収まります。

背景の数字も添えておきます。同資料によれば、高齢者の家や居住施設の浴槽における死亡者数は、不慮の溺死事故の71％を占めています。

浴室に暖房がない場合として資料が挙げているのは、「湯を浴槽に入れるときにシャワーから給湯する」といった方法です。先に湯気で浴室を暖めておく、という手順です。

シャワーだけの日について、公的な資料で確認できる記述は見つけられませんでした。 睡眠ガイドが引いているのは湯船につかる研究です。

そこで、入浴が間に合わない日に代わりにできることを挙げておきます。どれも同じ睡眠ガイドが挙げているものです。

湯上がりに部屋が暑いと、体温が下がりにくくなります。夏は先に部屋を冷やしておくと、上がった体温の行き先ができます。

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参考・出典