スマホを置けないなら、先に部屋の明かりを落としてください。 それだけでも、目に入る光の量は減ります。
眠気を促すホルモンは、就寝の約2時間前から出はじめます。そのあとに強い光を浴びると分泌が抑えられて、寝つきが遅くなる。厚生労働省の睡眠ガイドに書かれている仕組みです。
つまり今夜の相手は「スマホ」だけではなく、部屋全体の明るさです。手放せない日は、減らせるほうから減らします。
今夜できること
① 天井の照明を消して、手元だけにする。 枕元のライトやスタンドに切り替えるだけで、目に入る光はぐっと減ります。天井の明かりは、部屋のどこにいても視界に入り続けます。
② 画面の明るさを下げる。 同じ画面を見るのでも、明るさを最小近くまで落とすと目に届く光は減ります。スマホはパソコンより顔に近いぶん、目に入る光の量が多くなります。
③ 眠るときは、照明を消す。 睡眠ガイドには、弱い光でも夜中に目が覚める時間が増えるという報告が紹介されています。豆電球や常夜灯をつけたまま眠っている方は、一度消して寝てみてください。
暖色にすれば大丈夫、ではありません
「暖色に調光しているから平気」と思われがちですが、睡眠ガイドはこう書いています。今のLED照明は青色発光ダイオードを使っているため、調光しても体内時計に響く短い波長の光が含まれる、と。
色を変えることより、明るさそのものを下げるほうが確実です。
真っ暗が不安なとき
足元灯や間接照明を使ってください。睡眠ガイドも、夜中にトイレへ行く際の転倒を避けるため、間接照明や足元灯を活用して目に入る光を減らす工夫をすすめています。
大事なのは「明かりをゼロにすること」ではなく、光が直接目に入らないようにすることです。低い位置に置いて、寝ている姿勢から光源が見えないようにします。
明日、朝にやること
朝、起きたらカーテンを開けてください。
日中に明るい光を浴びておくと、夜の照明による体内時計への影響が減るという報告があります。夜の対策より、朝の光のほうが確実なこともある、というのが睡眠ガイドの立場です。今夜できなくても、明日の朝からで大丈夫です。
これで解決しない場合
光を落としても目が冴えるなら、原因は別のところにあります。眠れない原因を3つの質問で絞り込むで切り分けてください。
朝、光で自然に目が覚めるようにしたい場合は、カーテンを少し開けて寝るだけでも変わります。
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