冬に布団から出られないとき｜部屋を暖めるのは起きる前から

目次

1. 今夜のうちにやること
2. 布団の中が暖かいなら、室温の低さは問題になりにくい
3. 急な寒さには注意がいります
4. 冬は「光が足りない」ことがあります
5. それでも起きられない日が続くなら

暖房のタイマーを、起床時刻より前にかけてください。

冬の朝に布団から出られないのは、気合いが足りないからではありません。布団の中と部屋の温度差が大きいほど、出る動作の負担が大きくなります。差を小さくしておけば、それだけで動きやすくなります。

今夜のうちにやること #

① 暖房のタイマーを、起床の30分ほど前に設定する。 起きるころに部屋が暖まっていれば、布団を出る抵抗が減ります。東京都の指針では、冬期の室温の目安を20〜25℃としています。

② 着るものを布団の近くに置く。 手を伸ばして届く位置に上着を置いておくと、寒い部屋を横切らずに済みます。

③ カーテンを少し開けて寝る。 日の出の光が入れば、目覚めの助けになります。ただし冬は日の出が遅く、起床時刻にはまだ暗いこともあります（その場合の対処は後述します）。

布団の中が暖かいなら、室温の低さは問題になりにくい #

厚生労働省の睡眠ガイドは、冬についてこう書いています。寝室の温度が下がったときに睡眠が悪化するという報告は乏しく、十分に寝具を使って寝床の中が暖かく保たれていれば、睡眠への影響は少ないと考えられる、と。

つまり、部屋全体を夜通し暖める必要はありません。 寝ているあいだは寝具で保ち、起きる時間に合わせて部屋を暖める。この分担が効率的です。

足元だけ冷える場合の対処は足が冷たくて眠れない夜ににまとめています。

急な寒さには注意がいります #

同じ睡眠ガイドは、冬の寒さについて心疾患や脳卒中を予防する観点からも注意を促しています。夜中にトイレへ行くときや早朝の起床時に急な寒さにさらされると、血圧が急激に上昇するためです。

• トイレや廊下に、上着を1枚置いておく
• 起きてすぐ寒い場所へ移動しない。布団の中で少し体を動かしてから起きる
• 夜中に起きる場合も、足元灯だけつけて、上着を羽織ってから移動する

「布団から出られない」を解決する話と、寒さから身を守る話は、同じ方向を向いています。

冬は「光が足りない」ことがあります #

朝の光は目覚めを助けますが、冬は日の出が起床時刻より遅い日があります。カーテンを開けても外が暗ければ、その効果は得られません。

まずは部屋の照明をつけてください。それでも起きにくい日が続くなら、起床時刻に合わせて光る目覚ましという選択肢があります。窓のない部屋や、日の出前に起きる必要がある場合に向いた道具です。

ただし、自然光が使える部屋ならそちらが先です。 選ぶときの条件（ルクス表示の読み方、どこまで効果が確かめられているか）は光目覚ましの選び方にまとめています。

それでも起きられない日が続くなら #

冬に限らず起きられない、日中に強い眠気があって生活に支障が出ている、という場合は環境の工夫の範囲を超えています。医療機関に頼る4つのサインを確認してください。

夜の眠りのほうに心当たりがあるなら、眠れない原因を3つの質問で絞り込むから切り分けられます。

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