足を温めてください。冷えたままだと、体は眠りの準備に入れません。
不思議に思えますが、眠りに入るときの体は、手足から熱を逃がしています。 手足の血のめぐりが増えて熱が外に出ていき、体の内部の温度が下がると、眠くなる。厚生労働省の睡眠ガイドにも、この順番で書かれています。
足が冷たいということは、その熱を逃がせない状態です。だから温めたほうが、かえって早く眠れます。
今夜できること
① 足首から先を温める。 湯たんぽ、ペットボトルにぬるめのお湯、電気毛布の足元だけ、なんでもかまいません。ふくらはぎより下だけで足ります。
② 湯たんぽは、寝る前に布団から出す。 消費者庁は「ゆたんぽは就寝前に布団を暖めるのに使用し、布団が暖まったらゆたんぽを布団から出して就寝しましょう」としています。暖めるのは布団で、体ではありません。 眠るまで入れておくなら、足の裏に密着させず、足先の少し先に置いてください。事故の件数と種類別の注意は湯たんぽで寝るときの注意にまとめました。
③ 靴下は、締めつけないものを選ぶ。 履くなら、ゴムがゆるくて足首を締めないものにしてください。きついものは血のめぐりを妨げます。暑くなったら脱げるよう、手の届くところに置いておくと安心です。
明日、時間があるときに
お風呂は、寝る1〜2時間前に入る。 睡眠ガイドでは、就寝の約1〜2時間前に入浴すると、そうでない場合より早く寝つけたという報告が紹介されています。お風呂で温まった体から熱が逃げていく流れが、ちょうど眠るタイミングに合うからです。
ただし熱すぎるお湯は、かえって目が冴えることがあります。 同じガイドに、極端に湯温が高いと目が冴えるほうに働く可能性がある、と書かれています。ぬるめのお湯にゆっくり浸かるほうが確実です。
それでも足先が冷たいままなら
寝床の中が寒いことが原因かもしれません。冬は、寝床の中が暖かく保たれていれば睡眠への影響は少ないとされています。掛け布団を足しても足元だけ冷えるなら、冷たい空気は下にたまるので、敷く側（下）を厚くするほうが変わります。
なお、夜中にトイレへ起きるときの急な寒さには注意してください。睡眠ガイドは、冬の寒さについて血圧が急に上がることへの注意も呼びかけています。廊下やトイレに上着を1枚置いておくと安心です。
これで解決しない場合
温めても寝つけない夜が続くなら、原因は冷えではないかもしれません。眠れない原因を3つの質問で絞り込むに戻って、寝つき・中途覚醒・起床のどれでつまずいているかを確かめてください。
寝る姿勢がしっくりこないと感じるなら、枕の高さの測り方も見てみてください。
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