紙に書き出してください。明日やることを、5分だけ。
眠りを調べる実験で、寝る前に「明日やることのリスト」を5分書いた人たちは、「今日やったこと」を書いた人たちより、寝つくまでが約9分短くなっていました（15.8分と25.1分）。しかも、具体的に書いた人ほど早く寝ついていました。
頭の中でめぐっている考えは、たいてい「まだ終わっていないこと」です。紙に出すと、覚えておく仕事から解放されます。
今夜できること
① 明日やることを書く。 スマホのメモではなく紙をすすめます（画面の光は寝つきを妨げます）。枕元に紙とペンがなければ、暗いままでも書ける裏紙で十分です。
② 具体的に書く。 「連絡する」より「◯◯さんにメールを返す」。実験でも、書いた項目が多くて具体的なほど、早く寝ついていました。
③ 5分でやめる。 完璧なリストを作る必要はありません。時間を区切るのは、書くこと自体が新しい考え事にならないようにするためです。
この実験は米国の18〜30歳の健康な57人が、睡眠検査室で1泊測ったものです。誰にでも同じ差が出るとは限りません。 ただ、紙とペンだけで今夜試せて、損のない方法ではあります。
眠れないまま、布団の中でがんばらない
厚生労働省の睡眠ガイドは、こう書いています。眠気が来ていないのに無理に眠ろうとすると脳の興奮がかえって高まり、寝つきが悪くなる。そして寝つけないこと自体を悩んだり、日中の悩み事を寝床に持ち込んで、余計に寝つけなくなる、と。
同じガイドがすすめているのは、一度、寝床を離れることです。
なかなか寝つけないときは、一旦寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまで安静状態で過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻りましょう。
明るい部屋に移動する必要はありません。暗いまま、別の場所で座っているだけで大丈夫です。眠くなったら戻ります。
呼吸法や音楽はどうか
睡眠ガイドは、腹式呼吸・筋弛緩法・瞑想・静かなヨガ・音楽・アロマなどを、入眠を促す可能性のある一般的な方法として挙げています。
ただし同じ文章に、大事な留保が続きます。
注意すべきは、全ての人に効果が保証されたリラクゼーション法はないということです。ある人に極めて有効な方法でも、他の人にはむしろ興奮を促し、眠りを妨げる可能性もあります。
つまり、合う方法は人によって違います。 今夜ひとつ試してみて、落ち着かなければ、それはあなたに合わないというだけのことです。別のものを試してください。
明日、時間があるときに
厚生労働省は「ストレスを寝床に持ち込まない」を睡眠の原則のひとつに挙げています。同じ睡眠ガイドは、寝床に入る前に少なくとも1時間、家事や仕事に追われずリラックスする時間を確保することが有効だとしています。
寝る直前まで作業をしていた日ほど、頭が止まらなくなります。書き出しは応急処置で、根本の対処はこちらです。
その1時間の使い方としては、入浴の時刻を合わせるのが確実です。就寝の約1〜2時間前がひとつの目安になります（お風呂は寝る何時間前に入るか）。
これで解決しない場合
考え事が止まらない夜が続き、眠れない日が3週間以上続いているなら、環境や習慣の工夫より医療機関に相談するほうが早い段階です。医療機関に頼る4つのサインを確認してください。
寝つき以外（夜中に目が覚める・朝すっきりしない）にも心当たりがあるなら、眠れない原因を3つの質問で絞り込むで切り分けられます。
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