目次
ひとことで「眠れない」と言っても、困りごとは大きく3つに分かれます。どれに当てはまるかで、今夜やることが変わります。
次の3つの質問に、順番に答えてみてください。布団の中のまま、1分で終わります。
質問1｜布団に入ってから、眠るまでが長いか
「はい」なら、つまずいているのは寝つきです。
原因は、環境（光・音・温度）、寝具（枕・マットレス）、行動（寝る前のスマホ・考え事）の3つのどれかにあることがほとんどです。
今夜そのまま試せるのは、この2つです。
- 枕が合っていない気がする → 枕が高いと感じた夜の応急処置
- 暑くて眠れない → 暑くて寝れない夜に今すぐできること
このタイプの記事は「寝つけない」の一覧にまとめています。
質問2｜一度は眠れるのに、夜中や明け方に目が覚めるか
「はい」なら、つまずいているのは眠りの維持です。寝つきの工夫を足しても、あまり変わりません。
多いのは、明け方の温度変化（暑さ・冷え）、体のかゆみ、お酒やカフェインの時刻、寝具の湿気やずれです。
ここから先は、夜中に目が覚める原因は？で3つの質問に答えると絞り込めます。 目が覚める時刻・そのとき体が感じていること・前の晩の習慣、の順に見ていきます。
質問3｜眠ってはいるのに、朝すっきりしないか
「はい」なら、見直すのは起き方です。眠りの時間を増やす前に、起床時の光と、朝方の姿勢を支える寝具の高さを確認します。
ここから先は、朝すっきりしない原因は？で3つの質問に答えると絞り込めます。 目覚ましに気づいているか・体のどこかがつらいか・部屋が明るいか、の順に見ていきます。
どれにも当てはまらない・ずっと続いている場合
次のどれかがあるときは、環境の工夫で様子を見る段階を過ぎています。
- いびきの最中に呼吸が止まっていると指摘された
- 3週間以上、眠れない日が続いている
- 日中に強い眠気があり、生活や運転に支障が出ている
- 脚がむずむずして眠れない日が続いている
当てはまる場合は、環境の工夫より先に医療機関に頼るのが近道です。相談先の例と受診前の準備を医療機関に頼る4つのサインにまとめています。
今夜はひとつだけ
切り分けができたら、対処はひとつだけ試してください。
ひとつずつ試すと、どれが合っていたのかがはっきりします。合わなければ翌日に次を試す。この繰り返しがいちばん早い近道です。
関連する記事
-
朝に首や肩のつらさで目が覚めるなら、寝ている姿勢を先に確認します。あおむけは首が15度ほど前傾、横向きは顔の中心線と体の中心線が一直線が目安です。今朝その場でできる確認の手順をまとめます。
-
朝すっきりしないのは、目覚ましの届き方・体のつらさ・部屋の明るさ、のどれかに絞り込めます。布団の中のまま順に答えると、次に読むところがひとつ決まります。
-
布団にいちばん多いダニは人を刺しません。刺し跡があるかないかで、手当てする先が変わります。夜中にかゆくて目が覚めたときに、その場で確かめられることをまとめます。