安全に関する注意
夜中にトイレへ立つ、高齢者が転倒しやすい場合など、安全のために足元の明かりが必要なときは無理に消さないでください。転倒のリスクのほうが優先です。
常夜灯や豆電球をつけたまま眠っているなら、一度消して寝てみてください。 明るい照明の話だけではなく、弱い光でも眠りに影響することが分かっています。
弱い光でも、目が覚めやすくなります
厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023は、寝ている間の光についてこう書いています。
寝ている間は、低い照度の光でも中途覚醒時間を増加させ、睡眠の効率を下げることが報告されており、寝室の照明にも配慮することは重要と考えられます
「低い照度」が対象です。 常夜灯や豆電球のような弱い光も、ここに含まれます。「真っ暗にできないから、せめて豆電球だけ」という選び方では、光の影響そのものは避けられていません。
今夜からできること
- 常夜灯・豆電球を消して眠る。 まずここから試します。
- 消すと不安な場合は、光源を目に入らない位置に移す。 天井付近ではなく、床に近い場所・視線の外に置くだけでも、光が直接目に入らなくなります。
- どうしても明かりが要るなら、できるだけ照度を落とす。 同じガイドは、小さな子どもが真っ暗を怖がる場合について「寝室の照明をつける場合でも、照度は落とすようにしましょう」としています。大人でも同じ考え方が使えます。
高齢者・夜中にトイレへ立つ場合
安全のための明かりまで消す必要はありません。夜中の転倒は、光を我慢することより優先すべきリスクです。
このガイドは別の箇所で、高齢者の夜間のトイレ移動時の転倒防止について、間接照明や足元灯を使うことをすすめています。足元だけを照らし、目の高さには光が入らない配置にすれば、安全と光の影響の両立ができます。
これで解決しない場合
常夜灯を消しても、外の光や街灯が気になる — 光源が室外にある場合は、遮光カーテンの等級を見直すほうが差が出ます。遮光カーテンの等級の選び方にまとめています。
寝る前のスマホの光もやめられない — 常夜灯よりも影響が大きいのは、就寝の約2時間前から浴びる強い光です。寝る前のスマホをやめられない夜にを確認してください。
朝すっきり起きられないことが気になる場合は、光目覚ましの選び方も合わせて確認してください。
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