いびきは、こちらでは止められません。今夜できるのは音をまぎらせるか、自分が移動するかのどちらかです。
起こして体勢を変えてもらう方法もありますが、たいてい数十分で戻ります。夜中に何度も起こすのは、お互いに消耗します。
今夜できること
① 一定の音を小さく流す。 扇風機や空気清浄機の弱運転、雨や川の音など、変化の少ない音を小さく流すと、いびきの音の切れ目が目立たなくなります。いびきは強弱の波があるぶん気になりやすいので、平らな音を重ねるのが理にかなっています。
② 耳栓を試す。 横向きで寝る人は、耳から出っ張るタイプだと枕に当たって痛くなります。痛ければ無理をせず①に戻ってください。
③ 自分が別の部屋へ移る。 いちばん確実です。「一緒に寝ないこと」に抵抗を感じる方もいますが、眠れない夜が続くほうがお互いのためになりません。今夜だけの避難として使ってかまいません。
寝る向きを変えてもらうと軽くなることはあります。ただ、眠っているあいだに戻るので、今夜の解決策としては当てにしないほうが気が楽です。
呼吸が止まって見えるなら、伝えてください
いびきの最中に呼吸が止まっている、あるいはいびきが大きく頻繁なら、それは睡眠中の呼吸の問題かもしれません。厚生労働省の睡眠ガイドは、こうした場合に医師へ相談することをすすめています。
大事なのは、本人は自分のいびきに気づけないということです。
同居している人からの指摘が、唯一の情報源になります。うるさいという話ではなく「呼吸が止まっているように見えて心配だ」と伝えてください。相談先は呼吸器内科・耳鼻咽喉科・睡眠外来などです。
詳しい目安は医療機関に頼る4つのサインにまとめています。受診をすすめることが、いちばん根本的な対処でもあります。
お酒を飲んだ日にひどくなるなら
厚生労働省の睡眠ガイドは、アルコールが睡眠中の呼吸の問題を含むさまざまな睡眠障害を悪化させるとしています。飲んだ日だけいびきがひどいなら、そこに心当たりがあります。
これは相手に伝えにくい話ですが、事実として知っておくと、日を選んで避難する判断ができます。
これで解決しない場合
いびきを手当てしても眠れない夜が続くなら、原因は音だけではないかもしれません。眠れない原因を3つの質問で絞り込むで切り分けてください。
音そのものへの対処は音が気になって寝つけない夜ににもまとめています。
関連する記事
-
睡眠用の耳栓の選び方｜遮音値は大きいほど良いわけではありません
耳栓は遮音値が高いほど良い、ではありません。厚生労働省は必要以上に遮音値の大きいものを選ばないよう求めています。NRRとSNRが比べられない理由、表示値がそのまま得られない理由もあわせて説明します。
-
眠るときに音を流すなら、途中で切り替わらない長さを選ぶのが確実です。寝つくまでの30分、少し長めの60分、朝まで流しっぱなしの6時間。運営者が制作した環境音の動画を尺別にまとめました。
-
寝ながらイヤホンを使うときの条件｜朝まで流すなら、耳はふさがない
WHOが示す目安は80dBで週40時間。1日あたり約5.7時間なので、イヤホンで朝まで流すと1晩で超えます。充電中の発火事故が5年で37件あることもあわせて、寝るときのイヤホンの条件をまとめます。