音を流して眠るなら、尺で選んでください。 途中で次の動画に切り替わると、そこで目が覚めます。
この記事で紹介する動画は、当サイトの運営者が制作したものです。宣伝として置いているのではなく、尺ごとに選べるようまとめています。
寝つくまでの30分
布団に入ってから眠るまでのあいだだけ流したい場合は、30分のものを選びます。眠ったあとに止まるので、朝まで再生が続きません。
- 森を流れる滝の音（30分） — 水の音は強弱の変化が少なく、突発的な音が目立ちにくくなります
- 焚き火の音（30分） — ぱちぱちという不規則な音が混じります。好みが分かれます
- 湖でボートに揺られる音（30分） — オールの音、鳥の声、遠くのバイクの音が入っています
もう少し長い60分
寝つくまでに時間がかかる日や、途中で目が覚めやすい日は60分のものを。
ピアノが入るものは、音の高さが変わるぶん、静かな環境音より意識に残りやすくなります。音楽より水音のほうが落ち着く、という方は前の章に戻ってください。
朝まで流しっぱなしの6時間
いちばん確実なのは、朝まで届く長さを選ぶことです。途中で終われば、そこで静かになった変化に気づいて目が覚めることがあります。
音量は「意識すれば聞こえる」程度で十分です。大きくすると、その音自体が気になります。
朝、起きるときに流すもの
眠るためではなく、起きるときのための音もあります。カーテンを開けたあとに流すと、動き出す合図になります。
朝の目覚めについては、朝、布団から出られないときに光の使い方をまとめています。
流すときの3つの注意
① 自動再生をオフにする。 次の動画が始まると、音の質も音量も変わります。設定を切っておいてください。
② スマホは画面を伏せて置く。 眠気を促すホルモンは、就寝の約2時間前から出はじめます。そのあとに強い光を浴びると分泌が抑えられる、と厚生労働省の睡眠ガイドは説明しています。音のために光を持ち込んでは意味がありません。 明るさは最小にして、画面は下向きに。
③ 充電しながら枕元に置かない。 発熱と、寝返りでのコードの巻き込みを避けるためです。少し離れた場所に置いて、音だけ届く距離にします。
音がないほうが眠れる人もいます
無理に流す必要はありません。厚生労働省の睡眠ガイドは、できるだけ静かな環境で眠ることが良い睡眠につながるとしています。基本は静かなほうです。
音を流すのは、消せない音がすでにあるときの対処だと考えてください。隣の部屋の生活音や外の車の音を、変化の少ない音で目立たなくする、という使い方です。
同じガイドは、音の感じ方には個人差があることにも触れています。合わないと感じたら止めてかまいません。
音そのものを減らしたいなら
流してしのぐより、音を減らすほうが根本的です。窓のすき間をふさぐ、寝床を窓から離す、といった手順は隣の音・外の音で眠れないときにまとめています。
耳栓を考えている場合は、目覚ましが聞こえる範囲で選ぶという前提があります。睡眠用の耳栓の選び方を先に確認してください。
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