音が気になって眠れない夜は、音を消そうとするより、まぎらせるほうが早いです。
隣の部屋の生活音も、外を通る車も、こちらでは止められません。止められないものに注意を向け続けると、かえって耳がそれを探すようになります。
今夜できること
① 一定の音を小さく流す。 扇風機や空気清浄機の弱運転、雨や川の音の動画など、変化の少ない音を小さく流すと、突発的な音が目立たなくなります。音量は「意識すれば聞こえる」程度で十分です。大きくすると、その音自体が気になります。
② 音の出どころから距離をとる。 壁越しの音なら、ベッドや布団を壁から少し離すだけで変わります。時計の秒針なら、寝室の外に出してください。動かせるものを動かすのがいちばん確実です。
③ 耳栓は、痛くならない形のものだけ。 横向きで寝る人は、耳の穴から出っ張るタイプだと枕に押されて痛くなります。今夜手元にあるもので試して、痛ければ無理をしないでください。①のほうが続けやすいことが多いです。
気になるのは、あなたが神経質だからではありません
厚生労働省の睡眠ガイドには、寝室で測った騒音が寝つくまでの時間や、夜中に目が覚めている時間の長さと関係していたという研究が紹介されています。実験でも、音によって目が覚める回数が増え、深い眠りが減ったと報告されています。
そして同じガイドは、音の感じ方には個人差があることにも触れています。同じ部屋で平気な人がいても、あなたが気になるのはおかしなことではありません。
いっぽうで、音の影響は慣れによって小さくなる現象も見られる、とも書かれています。今夜つらくても、同じ環境が続けば感じ方が変わっていくことはあります。
明日以降にできること
集合住宅やワンルームなら、寝る場所そのものを動かすのがいちばん確実です。どの壁から離すかには理由があります（集合住宅・ワンルームで眠るとき）。
窓のすき間から入る音は、すき間をふさぐテープや厚手のカーテンで減らせます。睡眠ガイドも、屋外の騒音が気になる場合は防音性のある窓や壁で遮ることに触れています。工事の話に聞こえますが、カーテンを厚いものに替えるだけでも、窓から入る高い音は減ります。
引っ越しや工事を考えるほど深刻な場合は、部屋の中でベッドの位置を変える余地がないか先に確かめてください。費用ゼロで試せるのはそこまでです。
これで解決しない場合
音を手当てしても寝つけないなら、原因は別にあります。眠れない原因を3つの質問で絞り込むで切り分けてください。
同室の方のいびきがひどく、呼吸が止まっているように見える場合は、音の対策ではなく医療機関に頼る4つのサインを確認してください。その人自身にとって大事な情報です。
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