床に入る時刻が早すぎるのかもしれません。
夜に実際に眠れる時間には限りがあって、しかも年齢とともに短くなります。厚生労働省の睡眠ガイドが挙げている数字はこうです（脳波で厳密に測った研究にもとづくものです）。
| 年齢 | 夜に眠れる時間 |
|---|---|
| 15歳前後 | 約8時間 |
| 25歳 | 約7時間 |
| 45歳 | 約6.5時間 |
| 65歳 | 約6時間 |
成人後は、20年ごとに30分程度の割合で短くなっていきます。
もしあなたが65歳前後で22時に床に入っているなら、6時間眠って4時に目が覚めるのは計算どおりです。体は必要なぶん眠り終えています。
長く床にいると、かえって目が覚めます
ここが直感に反するところです。早く目が覚めるからといって、早めに布団に入ったり、そのまま粘って眠ろうとしたりすると、かえって目が覚めやすくなります。
睡眠ガイドはこう書いています。身体が必要とする睡眠時間以上に眠ろうと床の上で長く過ごすと、**「寝つくまでに長く時間がかかる」「途中で目が覚める時間（回数）が増える」「熟眠感が減る」**など、眠りの質が低下することがわかっている、と。
実際、床にいる時間は年齢とともに増える傾向があります。20〜30歳代で7時間程度なのに対し、45歳以上で徐々に増え、75歳では7.5時間を超える。眠れる時間は短くなっているのに、床にいる時間は長くなる。この差が、早朝の覚醒として現れます。
今夜からできること
① 床に入る時刻を、少し遅らせる。 眠くなってから入るようにします。テレビを見て時間をつぶすなら、明かりは落としておいてください。
② 目が覚めたら、粘りすぎない。 4時に目が覚めて眠れないまま横になっているより、起きて静かに過ごすほうが、翌日の眠気は軽くなることがあります。
③ 朝早く、強い光を浴びすぎない。 睡眠ガイドは、夕方に眠気が来るのが早くて困っている方について、早朝に日光を浴びるとさらに朝型が強まる可能性があると注意しています。もっと遅くまで眠りたいなら、4時5時の光は避けて、カーテンを閉めておくほうが理にかなっています。
早寝早起きになるのは、自然な変化です
睡眠ガイドは、加齢が進むと徐々に早寝早起きの傾向が強まり朝型化することがわかっている、としています。この傾向は特に男性で強い、とも書かれています。
若いころと同じ時間帯に同じだけ眠れないのは、体が変わったからで、異常ではありません。眠れる時間に合わせて、床にいる時間のほうを調整するのが現実的な対処です。
これで解決しない場合
床に入る時刻を調整しても早朝に目が覚める日が続き、日中に強い眠気があって生活に支障が出ているなら、環境や習慣の工夫の範囲を超えています。医療機関に頼る4つのサインを確認してください。
夜中に何度も目が覚めるほうが気になる場合は、夜中に目が覚めてしまうときに、寝酒やカフェインなど減らせる原因をまとめています。
外の明るさで目が覚めているなら、遮光の工夫で変わります。夜の光の扱いは寝る前のスマホをやめられない夜ににまとめています。
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