まず、時計を見ないでください。
「あと4時間しか眠れない」と数えはじめると、そこから目が冴えます。厚生労働省の睡眠ガイドも、眠れないことを必要以上に悩むと脳の興奮がかえって高まる、と書いています。
今夜できることは多くありません。でも、やらないほうがいいことを避けるだけで、二度寝までの時間は変わります。
今、この瞬間にできること
① 明かりをつけすぎない。 トイレに立つなら、足元灯や間接照明だけにしてください。睡眠ガイドは、夜間にトイレへ行く高齢の方に向けて、転倒を防ぎつつ目に入る光の量を減らす工夫をすすめています。天井の照明をつけると、そこで眠気が飛びます。
② スマホを見ない。 見るなら明るさを最小にしてください。画面の光は、眠気を促すホルモンの分泌を抑えます。
③ 暑さ・寒さを直す。 明け方は室温が動きます。暑くて目が覚めたなら冷房の設定を、足元が冷えているなら足の温め方を確認してください。汗で背中が湿っているなら、敷いているものが汗を吸えていません。
眠れないまま20〜30分たったら、一度寝床を離れるのも手です。睡眠ガイドは「寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまで安静状態で過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻りましょう」としています。暗いまま、別の場所に座っているだけで大丈夫です。
明日から減らせること
寝酒をやめる。 まずはここからです。睡眠ガイドの記述は明確です。アルコールは一時的に寝つきを促進し、睡眠の前半では深い睡眠を増やす。しかし睡眠後半の質は顕著に悪化し、飲む量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増える、と報告されています。
寝つきのために飲んでいるなら、それが夜中に目を覚まさせている可能性があります。同ガイドは寝酒を推奨していません。
カフェインの時刻を早める。 カフェインは、量が増えるほど深い睡眠が減り、中途覚醒が増え、睡眠時間が短くなると報告されています（1日400mgを超えないことが目安）。代謝には大きな個人差があり、夜に飲んでも寝つける人でも、深い睡眠は減っていることがあります。
たばこを吸うなら、夕方以降は控える。 ニコチンの血中半減期は約2時間で、夕方の喫煙でも眠る前まで作用が残ることがあります。
塩分の多い食事に注意する。 睡眠ガイドは、塩分のとりすぎが夜間頻尿を招き、中途覚醒を増やしうるとしています。夜中にトイレで起きる回数が多い方は、夕食の塩分を思い出してみてください。
汗で目が覚めるなら
背中が湿って目が覚めるのが毎晩なら、敷いているものが汗を受けきれていません。今ある綿のタオルケットを体の下に敷くだけでも変わります。それでも続くなら、素材から見直す段階です。
素材ごとの違いは敷きパッドの素材の選び方にまとめています。
これで解決しない場合
いびきの最中に呼吸が止まっていると指摘されたことがあるなら、対処の前に医療機関に頼る4つのサインを確認してください。夜中に目が覚める原因が別のところにあります。
体がかゆくて目が覚める日が続くなら、寝具側の原因が考えられます。まず刺し跡があるかを見るから確かめてください。
お酒を飲んだ日に目が覚めやすいなら、そこが原因かもしれません。お酒は寝つきを助けたあと、眠りの後半を悪くします。カフェインも、思っているより前に飲んだ分が残ります。時刻の決め方はお酒とカフェインの時刻を見るにまとめました。
なお睡眠ガイドは、50歳代から不眠症や睡眠時無呼吸などが出現しやすくなることにも触れています。年齢とともに増えるものなので、心当たりがあっても特別なことではありません。
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