カーテンを開けてください。 起きた直後、まだ布団の中でかまいません。
厚生労働省の睡眠ガイドには、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整い、脳の覚醒度が上がると書かれています。
布団から出るために気合いを入れるより、光を入れるほうが早いです。
今朝できること
① カーテンを開ける。 手を伸ばして開けられる位置なら、起き上がる前にできます。曇りの日でも屋外の明るさは室内照明よりずっと強いので、意味があります。
② 開けたら、そのまま数分そこにいる。 すぐ起き上がれなくてかまいません。光が目に入っている時間が働きます。
③ 部屋の照明もつける。 窓が北向きだったり、まだ外が暗い時間なら、部屋の明かりをつけてください。暗いまま起きようとするより確実です。
今夜できること（明日の朝のために）
カーテンを少し開けて寝る。 朝の光が自動的に入るので、起きるときの行動がひとつ減ります。費用ゼロで、今夜から試せます。
外の街灯が入る部屋では、かえって眠りを妨げることもあります。その場合は、日の出のころに光が当たる幅だけ開けて調整してください。
日中の光は、その夜の寝つきにもつながります
睡眠ガイドによれば、日中に光を多く浴びると夜間の眠気を促すホルモンの分泌が増え、体内時計が調節されて入眠が促進されます。この効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られる、とされています。
1,000ルクスは屋外なら曇りでも届く明るさで、室内の照明では届かないことが多い値です。昼休みに数分外に出るだけでも違います。
朝すっきりしないことと、夜寝つけないことは同じリズムの表と裏です。夜の光の扱いは寝る前のスマホをやめられない夜ににまとめています。
カーテンを開けられない部屋なら
夜勤があって明るい時間に眠る、窓のない部屋で寝ている、という場合は、自然光を使えません。
その場合の選択肢が、起床時刻に合わせて光る目覚ましです。音ではなく光量の変化で起床をうながす仕組みで、朝日の代わりを室内で作ります。
ただし、まずカーテンを試してください。 自然光が使える部屋なら、そちらのほうが確実で費用もかかりません。
選ぶときの条件（ルクス表示の見方、どんな効果が確認されているか）は光目覚ましの選び方にまとめています。
これで解決しない場合
光を入れても起きられない日が続き、日中に強い眠気があって生活に支障が出ているなら、環境の工夫の範囲を超えています。医療機関に頼る4つのサインを確認してください。
朝、首や肩のあたりがつらくて目が覚めるなら、寝ている姿勢の問題かもしれません。枕の高さの測り方で確かめられます。
なお、加齢とともに早寝早起きの傾向が強まることも睡眠ガイドに記されています。夕方に眠くなって困っている方が早朝に強い光を浴びると、さらに朝型が強まる可能性があるとも書かれているので、その場合は光を浴びる時刻を少し遅らせてください。
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