目次
夜中に目が覚める理由は、いくつかに分かれます。どれかで、今夜やることが変わります。
布団の中のまま、順に答えてみてください。起き上がる必要はありません。
質問1｜目が覚めるのは、だいたい同じ時刻か
明け方の決まった時刻（4時ごろなど）に目が覚めるなら、多いのは早すぎる就床です。
夜に眠れる時間は年齢とともに短くなります。床に入る時刻が早すぎると、計算どおり早朝に目が覚めます。読むのは朝4時に目が覚めてしまうときです。
時刻がばらばらなら、質問2へ進んでください。
質問2｜目が覚めたとき、体は何を感じているか
いちばん近いものを選んでください。
| 感じていること | 読むところ |
|---|---|
| 暑い・背中が汗ばんでいる | 暑くて寝れない夜に今すぐできること |
| かゆい | 体がかゆくて目が覚めるとき |
| 音がしている | 音が気になって寝つけない夜に |
| 布団が重い・ずり落ちている | 掛け布団がずり落ちるとき |
| 枕から頭が外れている | 枕が夜中にずれるとき |
| 何も感じないが目が覚める | 夜中に目が覚めたときにすること |
トイレで起きる回数が多いなら、日ごろの減塩で夜間の排尿回数が減ることがあります。詳しくはお酒とカフェインの時刻を見るの終わりに書きました。
質問3｜前の晩に、お酒やカフェインがあったか
お酒を飲んだ日に目が覚めやすいなら、そこが原因かもしれません。お酒は寝つきを助けたあと、眠りの後半を悪くします。
カフェインも、思っているより前に飲んだ分が残ります。就寝の13時間前の摂取でも夜の睡眠に影響したという研究があります。時刻の決め方はお酒とカフェインの時刻を見るにまとめました。
どれにも当てはまらないとき
残るのは、敷いているものです。体が沈まない、寝返りが打ちにくいといった理由で、無意識に目が覚めていることがあります。
- 寝返りが打ちにくい気がする → 寝返りが打ちにくいと感じるとき
- 敷いているものが硬い → マットレスが硬すぎると感じる夜に
- 何年も同じマットレスを使っている → マットレスのへたりの判定
寝床の湿気が気になるなら布団の下の湿気対策です。
ずっと続いている場合
次のどれかがあるときは、環境の工夫で様子を見る段階を過ぎています。
- いびきの最中に呼吸が止まっていると指摘された
- 3週間以上、夜中に目が覚める日が続いている
- 日中に強い眠気があり、生活や運転に支障が出ている
- 脚がむずむずして眠れない日が続いている
このときは、環境より先に医療機関に頼るのが近道です。医療機関に頼る4つのサインに、相談先と受診前の準備をまとめています。
今夜はひとつだけ
切り分けができたら、試すのはひとつだけにしてください。
いくつも同時に変えると、どれが合っていたのか分からなくなります。ひとつ試して、合わなければ翌日に次を試す。それがいちばん早く進みます。
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