安全に関する注意
夜中にトイレへ立つときや、早朝に起きるときの急な寒さには注意がいります。厚生労働省の睡眠ガイドは、急な寒さに曝されると血圧が急激に上昇し、脳卒中・心筋梗塞の発症につながるおそれがあるとしています。起き上がる前に、1枚羽織ってください。
明け方だけ寒いのは、外がいちばん冷える時刻に当たっているからです。今は起き上がらず、掛けているものの足元側を折り返して二重にしてください。
一日の最低気温が出るのは、日の出の前です。気象庁が予報で使う「明日朝の最低気温」は、0時から9時までのあいだの最低気温を指します。
同じころ、体のほうも下がっています。厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023は、深部体温が「およそ24時間周期で変動しており、日中の覚醒時に上昇し、夜間の睡眠時には低下します」と説明しています。
外が冷えきる時刻と、体温が下がりきる時刻が重なります。明け方だけ寒いのは、そういう時間帯だからです。
今、起き上がらずにできること
足の先が布団から出ていないか確かめてください。 寝返りで掛け布団がずれると、足元だけ外に出ていることがあります。
そのうえで、掛けているものの足元側を30cmほど折り返します。 足の上だけが二重になり、掛け直すより早く済みます。
タオルケットや上着が手の届く範囲にあるなら、腰から下にかけてください。上半身より、先に冷えるのは足元です。
部屋を暖めるより、布団の中を暖かく
睡眠ガイドは、冬の寝室についてこう書いています。
冬に寝室温が低下した場合に、睡眠が悪化することを示した報告は乏しく、十分に寝具を用いることで寝床内が暖かく維持された場合には、睡眠への影響は少ないと考えられます
部屋の温度そのものより、布団の中が暖かいかどうかです。暖房を足して部屋ごと暖めなくても、寝具の側で間に合います。
明日の夜は、予備を1枚、寝床のわきの床に置いておいてください。明け方に目が覚めたとき、手を伸ばすだけで足せます。
なお同じガイドは、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと、寝つくまでの時間が延びるとも書いています。布団に入る前の部屋は、暖かいほうが寝つきは早くなります。
冷房を使っている時期なら
夏に明け方だけ寒くて目が覚めるなら、原因は外気ではなく設定です。
1℃ずつ設定温度を上げて、目が覚めなくなったところで固定してください。風向きは天井向きのままにします。切りタイマーで止めると、今度は暑さで目が覚めます。
夏の設定の考え方は、暑くて寝れない夜に今すぐできることにまとめています。
起き上がるときだけ、気をつけること
睡眠ガイドは、夜中のトイレや早朝の起床時について、急な寒さに曝されると血圧が急激に上昇すると注意しています。
布団を出る前に、枕元に置いた1枚を羽織ってください。それだけで、触れる空気の温度差が小さくなります。
部屋の温度を測っているなら、目安は18℃です。WHOの住環境ガイドラインが、冬の室温として推奨している値だと同ガイドは紹介しています。
これで解決しない場合
掛け寝具を足しても、明け方に足だけ冷たい — 寝床の下から冷えている可能性があります。敷く側を1枚足すほうが差が出ます。順番は寝具にお金をかける順番で数値の確かなものから並べています。
寒さと関係なく、毎晩ほぼ同じ時刻に目が覚める — 気温ではなく、床にいる時間の長さが理由のことがあります。朝4時に目が覚めてしまうときで年齢別の目安を確認してください。
眠れない日が3週間以上続いているなら、寒さ以外に原因があります。眠れない原因を3つの質問で絞り込むに戻って確認してください。
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